In zeven stappen naar een nieuwe gewoonte

We worstelen allemaal wel eens met gedrag waar we niet trots op zijn. We eten gedachteloos een zak snoep leeg, we zitten te vaak en te lang op onze telefoon of verzuimen naar de sportschool te gaan. Je wilt het niet. Maar doet het toch. Vaak wijten we dit gedrag aan een gebrek aan wilskracht.

Gedragsverandering is echter niet zozeer een kwestie van wilskracht als wel van gewoontes. Aristoteles zei het al: “We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit”.

Verander je gewoontes en je verandert wie je bent

Volgens wetenschappers bestaat ons gedrag voor ongeveer 40% uit gewoontes. Deze routines kunnen vóór ons werken, denk aan tandenpoetsen, of tégen ons, bijvoorbeeld elke tien minuten op je telefoon kijken.

Als iets eenmaal een gewoonte is, gaat het haast vanzelf. Een effectieve manier om te veranderen is het aanleren van nieuwe gewoontes. In dit artikel lees je hoe.

 

Stap 1. Wees duidelijk over wat je wilt

Heb je weleens een slipcursus gevolgd? Dan weet je hoe belangrijk het is je aandacht te richten op het punt waar je naartoe wilt (de weg), in plaats van op het punt waar je níet naartoe wilt (de greppel). Zo werkt het ook met gewoontes.

In plaats van “Ik wil minder Netflixen” formuleer je het gedrag dat je wèl wilt laten zien. Bijvoorbeeld: “Ik wil ’s avonds de tijd nemen om tot mezelf te komen en een boek te lezen.”

 

Stap 2. Verbind je gewoonte aan een groter doel

Alles staat of valt met motivatie. Koppel daarom je nieuwe gewoonte altijd aan een doel dat belangrijk voor je is, zoals ‘een gezonde levensstijl’ of ‘een aanwezige ouder zijn’.

 

Stap 3. Houd het simpel

“Grote stappen, snel thuis.”, gaat bij gedragsverandering niet op. Om van een gewoonte een routine te maken is het belangrijk om de handeling zo klein en simpel mogelijk te houden. Elke ochtend drie push-ups doen is veel makkelijker vol te houden dan elke ochtend twintig.

Als een gewoonte eenmaal een routine is geworden kun je hem stapsgewijs verder uitbreiden.

 

Stap 4. Maak gebruik van je omgeving

Shopmanagers richten een winkel zo in dat bezoekers haast vanzelf het gewenste gedrag vertonen. Dit principe kun je zelf ook toepassen. Ga eens na in hoeverre jouw omgeving je helpt bij het aanleren van je gewoonte.

Zo kan een klaargezette sporttas bij de voordeur net dat ene zetje zijn wat je nodig hebt om ’s avonds te gaan sporten. En een koelkast vol gezonde snacks een hulpmiddel om minder te snoepen.

 

Stap 5. Koppel de nieuwe gewoonte aan een bestaande routine

Door een nieuwe gewoonte te koppelen aan een reeds bestaande gewoonte wordt het sneller een routine. In de psychologie wordt dit het ‘stapelen van gewoontes’ genoemd. Hoe specifieker het moment, en hoe vaster de routine, des te makkelijker gaat het automatiseren.

Goede stapelmomenten zijn bijvoorbeeld je tanden poetsen, op je werk aankomen of thuiskomen. Omdat dit duidelijk gemarkeerde en regelmatig terugkerende momenten zijn.

Spreek bijvoorbeeld met jezelf af: “Als ik op mijn werk aankom, neem ik eerst mijn planning door en pas daarna open ik mijn e-mail.”

 

Stap 6. Gebruik de kracht van herhaling

Gewoontes worden gevormd door herhaling. Geautomatiseerd gedrag wordt niet langer aangestuurd door je denkende brein, maar door je (veel oudere) reflexbrein.

Elke dinsdag nadenken of je wel of niet gaat sporten is voor je brein veel vermoeiender dan gewoon elke dinsdag, zonder uitzondering, gaan sporten.

Hoe lang je een gewoonte moet herhalen om te kunnen spreken van een routine, daarover verschillen de meningen. Variërend van wie je het vraagt kun je uitgaan van een tijdspad van drie weken tot drie maanden.

Bedenk dat des te consequenter je de gewoonte toepast, des te sneller het een automatisme wordt.

 

Stap 7. Herpak jezelf zo snel mogelijk

Mooi.  Het is gelukt. Je hebt een nieuwe gewoonte aangeleerd. Toch zal er een moment komen dat je het een keer niet doet. Dat geeft niet. Een terugval hoort erbij.

Wat bij een terugval belangrijk is, is jezelf zo snel mogelijk te vergeven. Zo voorkom je dat je in een negatieve spiraal terecht komt van zelfkritiek en schaamte. Pak de draad zo snel mogelijk weer op, zodat het proces van automatisering zo min mogelijk wordt verstoord.

 

Nu jij

In dit artikel heb je geleerd hoe je een gewoonte kunt veranderen zonder dat daar kilo’s wilskracht aan te pas komen: Formuleer je nieuwe gewoonte zorgvuldig. Raak niet ontmoedigd bij een terugval. En herpak jezelf zo snel mogelijk.

Ga je hier zelf mee aan de slag, vergeet dan vooral niet om jezelf te belonen. Dat kan door jezelf een compliment te geven, iets moois voor jezelf kopen, of iets anders waar jij blij van wordt.

Veel succes!

Delen:

Wij zijn er voor jou

Indien je werkgever of arbeidsongeschiktheidsverzekeraar een samenwerking met MentaVitalis heeft, staan we 24/7 voor je klaar.

Contactformulier